L'esercizio fisico aiuta davvero con la perdita di peso?
Ogni anno a gennaio le iscrizioni alle palestre aumentano man mano che le persone cercano di rimediare alla risoluzione del loro anno nuovo per perdere qualche chilo. Uno studio dell'International Health, Racquet and Sportsclub Association ha dimostrato che più del 12% delle iscrizioni ai club di salute sono state firmate a gennaio, rispetto a una media dell'8,3% al mese per un anno intero [fonte: Kurtzleben]. Ma i ricercatori dicono che gli sforzi dei futuri ratti della palestra potrebbero essere vani. Mentre l'esercizio fisico è stato a lungo considerato come un modo per perdere peso, non è necessariamente così efficace nella battaglia del rigonfiamento - cioè, se tutto ciò che fai è concentrarsi sull'allenamento.
Prima che gli odiatori di esercizio saltino su e facciano una danza della vittoria, gli scienziati sono pronti a sottolineare che l'esercizio è ancora molto importante. In effetti, il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) afferma che l'esercizio fisico regolare è in realtà una delle cose più importanti che puoi fare per garantire una salute migliore. Aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro; Migliora la tua salute mentale, rafforza le tue ossa e aumenta la tua capacità di prendere parte alle attività quotidiane. L'esercizio fisico aiuta anche a prevenire le cadute negli anziani e aumenta le loro possibilità di vivere più a lungo e con meno dolore. E, oh, sì, aiuta a controllare il tuo peso, ma forse in modo diverso da come potresti pensare. (Ne riparleremo più avanti).
Esercizio fisico e perdita di peso sono stati collegati per la prima volta negli anni '50 dal nutrizionista Jean Mayer. Prima di allora, nessuno aveva davvero accoppiato i due. In effetti, la comunità scientifica era piuttosto contraria all'idea, pensando che fosse un sacco di sciocchezze. Ma come la preminenza di Mayer è aumentata - è diventato un consulente della Casa Bianca e dell'Organizzazione Mondiale della Sanità - le sue parole sono state ascoltate e hanno scatenato la rivoluzione della forma fisica iniziata negli anni '60 e '70 [fonte: John].
Oggi, il movimento fitness è ancora enorme. Negli Stati Uniti, il numero di soci del fitness club è salito da 32,8 milioni nel 2000 a 54,1 milioni nel 2014 [fonte: Statista]. Eppure gli americani non sono mai stati più calvi. Quasi il 35% degli americani adulti è obeso. Sono 78,6 milioni di persone [fonte: CDC]. Se ci alleniamo così tanto in questi giorni, come possiamo essere così grassi?
Come l'esercizio influisce sui nostri corpi e sul nostro mangiare
Una delle prime cose da capire sull'esercizio fisico è che mentre è grande per i nostri corpi, non brucia tante calorie quante pensiamo che facciano. Ecco alcuni esempi di calorie (non-tutte-quelle-molte) bruciate attraverso varie attività fisiche. (Le cifre si basano su una persona di 150 libbre o 68 kg che si esercita in 30 minuti) [fonte: My Fitness Pal].
- Andare in bici ad andatura tranquilla (meno di 10 miglia o 16 chilometri all'ora) = 136 calorie
- Camminare rapidamente (3,5 miglia all'ora) = 129 calorie
- Allenamento per forza / sollevamento pesi = 102 calorie
- In esecuzione (miglia 10 minuti) = 340 calorie
- Escursionismo (senza zaino) = 204 calorie
Quindi, se stai pensando che le tue camminate di 30 minuti daranno un sensazionale assetto, ripensateci. Stai bruciando solo altre 129 calorie ogni volta che esci dalla porta, ovvero il numero di calorie in un piccolo biscotto con gocce di cioccolato - il biscotto che probabilmente hai mangiato per premiarti per l'esercizio.
Questo è un altro problema, dicono i ricercatori. Molti di noi sentono che la nostra sessione di ginnastica quotidiana ci dà diritto a un latte con la panna montata, extra-large. O un hamburger e patatine fritte. Alcuni addirittura credono che se si allenano quotidianamente, non importa quale sia l'esercizio o il livello di intensità , possono mangiare tutto ciò che vogliono il resto della giornata. Questo tipo di pensiero può indurre gli utenti a ingerire più di quanto non bruciano, con, ironicamente, l'aumento di peso come risultato.
Un'altra potenziale trappola per l'esercizio, soprattutto se si stanno facendo allenamenti più intensi e / o lunghi, è che può farti venire fame. Questo è particolarmente vero per le donne, i cui corpi sono programmati per immagazzinare il grasso per scopi riproduttivi. E i ricercatori credono sempre più che dopo esserci allenati, siamo così affamati che finiamo per mangiare più calorie di quelle che abbiamo bruciato durante il nostro allenamento. Forse sai che allenarti non significa che puoi mangiare tre brownies dopo cena, ma se finisci una sessione di un'ora piuttosto estenuante (ritmo di 8 minuti) e il brontolio dello stomaco, potresti velocemente buttare giù una barra di energia da 200 calorie. Sembra innocente, e potrebbe essere. Ma tieni presente che così facendo riduci istantaneamente la tua brucia calorie complessiva da 850 a 650 [fonte: My Fitness Pal].
Alla fine, alcuni di noi spendono così tanta energia lavorando per rallentare il resto della giornata. Forse prendiamo l'ascensore al lavoro invece delle scale, o saltiamo a spasso con il cane. Nel peggiore dei casi, questa successiva letargia potrebbe significare che in realtà bruciamo meno calorie in generale nei giorni in cui ci esercitiamo.
Con tutto questo in mente, non è sorprendente che gruppi come la Mayo Clinic affermano che assumere meno calorie aiuta a perdere peso più facilmente rispetto all'attività fisica da sola. Infatti, gli esperti dicono che l'80% della perdita di peso è dovuta alla dieta e solo il 20% è dovuto all'esercizio [fonti: John, CBS News].
Calorie in, calorie fuori
Prima di indulgere nel tuo snack preferito, chiediti se ne vale la pena. Per lavorare su un McDonald's Big Mac (549 calorie), devi pedalare per 74 minuti. Una porzione da 1 oncia (24 grammi) di patatine Lay (160 calorie) - e chi mangia solo 1 oncia? - significa 13 minuti di nuoto. (Le calorie bruciate sono basate su una femmina di 35 anni che è di 5 piedi e 7 pollici / 1,7 metri e pesa 144 libbre o 65 chilogrammi) [fonte: Calorie King].
Come esercitare "Giusto"
Sebbene l'esercizio fisico non abbia molti benefici per la perdita di peso, è molto importante per mantenere un peso sano, oltre che per mantenere il cuore sano e rafforzare le ossa.Quindi, se l'esercizio è importante per una vita sana, ma l'esercizio fisico può essere un impedimento alla perdita di peso, cosa dovresti fare se hai bisogno di perdere quella ruota di scorta che ti porti in giro? Esercizio intelligente. La ricerca sta dimostrando che il modo più efficace per bruciare un sacco di calorie, ma non cancellarsi per mangiare molto di più o crollare sul divano, è impegnarsi in allenamenti più brevi e intensivi.
Pensa all'addestramento circuitale ad alta intensità , all'allenamento ad intervalli o ad entrambi. L'allenamento ad alta intensità del circuito comporta il sollevamento di pesi con periodi di riposo più brevi del normale tra le serie. L'allenamento ad intervalli aerobici potrebbe comportare alternanza di jogging e sprint, o di andare in bicicletta con una cadenza facile ma veloce, e poi di andare avanti il ​​più velocemente possibile con una marcia più alta [fonte: Bowden]. Altri ricercatori hanno una presa leggermente diversa sull'argomento, dicendo che è meglio impegnarsi in forme moderate di esercizio fisico, come camminare. In questo modo non dovresti finire esausto o con un appetito furioso. Eppure avrai bruciato un po 'di calorie [fonte: John].
Sconcertato che le cose non siano un po 'più trucidate? Non permettere che ti impedisca di esercitare, anche se non sei sicuro di fare il tipo "giusto". Come notato, è fondamentale per una buona salute. Inoltre, se riesci a perdere peso, è stato necessario esercitare l'esercizio fisico per tenerlo fuori. Un pieno 90% delle persone nel Registro nazionale del controllo del peso, che sta rintracciando più di 10.000 persone che hanno perso una quantità significativa di peso e lo ha tenuto lontano, funziona regolarmente. Siate consapevoli, tuttavia, che al fine di mantenere la perdita di peso, la ricerca mostra che è necessario esercitare un tempo piuttosto lungo - circa un'ora al giorno di esercizio a intensità moderata, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association. Un fiasco, forse, se non sei un fan della palestra. Ma sarai felice di venire in bikini, o quando avrai centrato il tuo 90° compleanno, sano e forte.
Nota dell'autore: l'esercizio fisico aiuta davvero a dimagrire?
Mi piace fare esercizio. Un sacco. E mi sono sempre considerato fortunato per questo. Ma ecco la cosa interessante. Negli ultimi 20 anni, ho aumentato il mio regime di esercizio da una corsa di due o tre miglia qualche giorno alla settimana a correre 10 miglia al giorno - o facendo l'equivalente sull'ellittico - sei giorni alla settimana. Prendo anche una lezione di allenamento di forza una o due volte alla settimana. Penseresti che sarei già un disgraziato. Eppure il mio peso è rimasto lo stesso. Non ho perso un chilo, nonostante tutto questo esercizio.
Per prima cosa ho pensato che fosse perché il mio metabolismo stava rallentando con l'età . Ma nella parte posteriore della mia mente, sapevo che stavo semplicemente bruciando tutto ciò che mangiavo. Stavo mangiando più calorie. No, non mi stavo rimpinzando di hamburger o patatine. Stavo mangiando abbastanza sano, in realtà . Ancora, potrei trattarmi di notte con un bicchiere di vino, un po 'di frutta secca e un po' di formaggio - per un totale di circa 500 calorie, quasi lo stesso di un Big Mac! Ora devo solo decidere se voglio continuare ad allenarmi così tanto ogni giorno, o ridurre l'esercizio e lasciare che il tempo in più che avrò sarà il mio trattamento notturno.
FAQ - 💬
❓ Qual è l'attività fisica che fa dimagrire di più?
👉 L'attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un'intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l'adattamento cardiovascolare.
❓ Quanto incide l'attività fisica per dimagrire?
👉 L'attività fisica non fa bruciare molte calorie in più E in questo modo, inconsapevolmente, va ad annullare l'effetto dimagrante del lavoro svolto, avvitandosi in una di quelle situazioni frustranti che spesso capitano a chi voglia perder peso.
❓ Perché mi alleno ma non perdo peso?
👉 Se noti un aumento di peso è perchè stai accumulando massa miscolare e perdendo massa grassa. È vero che la massa muscolare è più densa del grasso corporeo, ma un chilo di muscoli non pesa più di un chilo di grasso: se l'ago della bilancia sale è perché la palestra vi sta facendo mangiare di più.
❓ Perché fare attività fisica fa dimagrire?
👉 Come dice Joëlle Jolly, lo sport non fa dimagrire, ma rafforza i muscoli e modifica la silhouette. “L'importante è abbinare la pratica sportiva a sane abitudini di vita, tra cui un'alimentazione bilanciata e un sonno di 7-9 ore a notte.
❓ Quando si inizia a bruciare i grassi?
👉 Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi ...
❓ Quanto tempo ci vuole per perdere 5 kg di grasso?
👉 Vuoi perdere 5 kg? Per dimagrire in modo corretto e salutare ci vorrebbe almeno un mese: di norma si dimagrisce dai 500 grammi al chilo a settimana.
❓ Come sbloccare la perdita di peso?
👉 Si può ovviare aumentando gradualmente le calorie ingerite in modo da innalzare il metabolismo fino a raggiungere il fabbisogno calorico ideale, prendere una pausa dalla dieta, poi ricominciare un regime più moderato.
❓ Come si fa a sbloccare il metabolismo?
👉 8 consigli per risvegliare il metabolismo lento
- Evita di digiunare. ...
- Mangia lentamente. ...
- Mangia poco ma spesso. ...
- Mantieni un corretto apporto proteico. ...
- Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi.
❓ Come si fa a togliere la pancia bassa?
👉 Per ridurre il grasso nella zona addominale serve una combinazione di alimentazione sana, allenamento regolare e tanto movimento. I cibi proteici e quelli ricchi di fibre ti saziano a lungo. Gli sport di resistenza, i workout HIIT e l'allenamento con i pesi sono particolarmente indicati per ridurre il girovita.
❓ Quanto tempo ci vuole per perdere 1 kg di grasso?
👉 Considera che 1 kg di grasso corporeo contiene circa 7100-7500 Kcal. Quindi se crei un DEFICIT CALORICO GIORNALIERO di 300 Kcal, per perdere 1 kg di grasso e bruciare concretamente più di 7000 Kcal ti serviranno 20-24 giorni.
❓ Qual è la prima parte del corpo a dimagrire?
👉 Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire la riduzione di quello sottocutaneo.
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