Prevenzione dell'osteoporosi
- Ci sono quattro semplici passaggi per prevenire l'osteoporosi:
- Strategie dietetiche per prevenire l'osteoporosi
- Vitamine per la salute delle ossa
- Esercitare strategie per prevenire l'osteoporosi
Quasi un terzo della perdita ossea può verificarsi prima che venga formulata una diagnosi di osteoporosi. Ma puoi prevenire la futura perdita ossea causata dall'osteoporosi con la diagnosi precoce. Inoltre, una volta che hai avuto una frattura a causa dell'osteoporosi, aumenta il rischio di fratture future. È importante prevenire la prima frattura. Prendere misure preventive e rivedere i fattori di rischio ora sono approcci particolarmente intelligenti per le donne di tutte le età .
Ci sono quattro semplici passaggi per prevenire l'osteoporosi:
- aumentare la quantità di calcio e vitamina D nella dieta
- allenarsi regolarmente; esercizi di sollevamento pesi come camminare e sollevare pesi aiutano le ossa a rimanere forti
- se fumi, sviluppa un piano per smettere di fumare o chiedi al tuo medico di raccomandare metodi per aiutarti a smettere
- bere alcol con moderazione, se si beve In alcune donne, i farmaci possono anche essere utili. Chiedi al tuo operatore sanitario qual è la migliore strategia di prevenzione dell'osteoporosi per te.
Vedi la prossima pagina per saperne di più sulle strategie dietetiche per la salute delle ossa.
Strategie dietetiche per prevenire l'osteoporosi
L'aggiunta di calcio alla vostra dieta può essere il cambiamento più facile relativo alla salute che potete apportare. È anche importante. Il calcio può ridurre le fratture causate dall'osteoporosi fino al 50%. L'Istituto di Medicina raccomanda queste linee guida sul calcio in base all'età :
- 1.300 mg / calcio / giorno (l'equivalente di tre bicchieri di latte da otto once più tracce di tracce reperibili altrove nella dieta sarà sufficiente) per le ragazze dai 9 ai 18 anni
- 1.000 mg / calcio / giorno per l'età media delle donne da 19 a 50 anni
- 1.200 mg / calcio / al giorno per la donna di età pari o superiore a 51 anni
- Se hai asma, allergie, una condizione della tiroide o altre condizioni mediche croniche potresti aver bisogno di un'assunzione giornaliera di calcio ancora più alta
Le indagini nutrizionali nazionali hanno dimostrato che molte persone consumano meno della metà della quantità di calcio raccomandata per costruire e mantenere ossa sane. Buone fonti di calcio includono:
- latticini a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt, formaggio e gelato
- verdure a foglia verde scuro, come broccoli, cavolo, cavolo cinese e spinaci
- sardine e salmone con le ossa
- tofu fortificato (un prodotto di soia prodotto con latte di soia cagliato)
- mandorle
- alimenti fortificati con calcio, come succo d'arancia, cereali e pane
Vitamine per la salute delle ossa
Difficoltà a digerire il latte, che è chiamato intolleranza al lattosio, e disturbi di stomaco causati dai latticini possono essere più comuni con l'età . Se questo è il caso, lo yogurt con colture attive, latticello, formaggio cheddar e formaggi svizzeri sono anche ricchi di calcio ma a basso contenuto di lattosio, lo zucchero del latte colpevole. Molte persone credono erroneamente di essere intolleranti al lattosio quando una semplice sensibilità ai latticini o ad altre sostanze alimentari è davvero il caso; pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico prima di evitare i latticini. I prodotti che contengono lattosio (come Lactaid) possono aiutare le persone con intolleranza al lattosio a consumare prodotti lattiero-caseari.
Per integrare la tua dieta, potresti voler prendere delle compresse di calcio. Il più comune e meno costoso è il carbonato di calcio, che si trova nei preparati antiacidi per il trattamento del bruciore di stomaco. I multivitaminici generalmente non forniscono abbastanza calcio per soddisfare i bisogni quotidiani di una donna in postmenopausa. In realtà , il calcio minerale non è sempre incluso in una preparazione multivitaminica, quindi assicurati di leggere l'etichetta se stai facendo affidamento sul tuo integratore vitaminico per il calcio. Per aumentare il calcio nella tua dieta, potresti voler assumere integratori di calcio. Controlla il contenuto di calcio elementare da aggiungere alla tua assunzione giornaliera media.
La tua dieta dovrebbe anche essere ricca di vitamina D. Questo nutriente aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente e minimizzare la perdita di tessuto osseo. Mentre la vitamina D viene sintetizzata nella pelle dall'esposizione alla luce solare, di certo non vuoi passare ore a prendere il sole. Troverai abbondanza di questa vitamina essenziale in latte e cereali fortificati, così come integratori vitaminici. Se la tua esposizione alla luce solare è limitata, potresti considerare di aumentare l'assunzione media di vitamina D. Almeno 400 unità (UI) di vitamina D al giorno sono raccomandate per le donne in menopausa, ma è saggio parlare con il tuo fornitore di esigenze. Dosi più elevate fino a 800 UI possono favorire le donne di età superiore ai 65 anni.
Esercitare strategie per prevenire l'osteoporosi
L'esercizio fisico può creare o distruggere la tua difesa contro l'osteoporosi. Sebbene tutto l'esercizio sia benefico per la buona salute generale, l'esercizio fisico (qualsiasi esercizio in cui i piedi e le gambe sopportano il peso durante l'esecuzione) può essere il più importante per prevenire l'osteoporosi perché crea alta pressione sull'osso, il che aiuta a costruire e mantenere la sua forza. Ciò include camminare, ballare, praticare sport con racchetta e aerobica. Anche l'esercizio di rafforzamento muscolare può essere utile, in particolare per i muscoli grandi della spalla, del bacino, dei fianchi, della schiena e del tronco.
Oltre al suo ruolo fondamentale nell'aiutare a ridurre la perdita ossea, l'esercizio fisico ha molti altri benefici per la salute. Per uno, aiuta a migliorare l'equilibrio, una considerazione importante per le donne anziane che sono maggiormente a rischio di caduta e rottura delle ossa. Se non ti alleni regolarmente, chiedi al tuo medico di raccomandare un programma semplice e sicuro e inizia presto.
Per rinforzare i muscoli, puoi usare le macchine con pesi fissi in centri benessere e palestre, e puoi usare pesi liberi o elastici in palestra oa casa.La cosa importante da ricordare è che non è necessario sollevare pesi pesanti per beneficiare dell'allenamento per la forza. Dovresti iniziare con un peso leggero e aumentare gradualmente le tue ripetizioni e / o resistenza man mano che aumenta la tua forza. L'obiettivo è quello di costruire la forza ossea - non la massa muscolare, che richiede numerosi sollevamenti con pesi pesanti.
Uno studio recente, i cui risultati hanno sorpreso anche i ricercatori che lo hanno condotto, ha dimostrato che il giardinaggio ha contribuito notevolmente a ridurre il rischio di osteoporosi tra le 3310 donne di età pari o superiore a 50 anni coinvolte nello studio. Le attività di giardinaggio come rastrellare, spalare una pala nel terreno, spostare una carriola piena di sporcizia, erbacce o pacciame sono tutti considerati esercizi portanti.
Copyright 2003 National Women's Health Resource Center Inc. (NWHRC).
FAQ - 💬
❓ Cosa bisogna fare per prevenire l'osteoporosi?
👉 È possibile prevenire l'osteoporosi?
- assicurare all'organismo un introito adeguato di calcio e vitamina D;
- fare regolarmente attività fisica;
- mantenere un peso forma adeguato;
- evitare un consumo eccessivo di alcol;
- non fumare.
❓ Cosa mangiare per favorire la calcificazione delle ossa?
👉 Leggendo la letteratura in proposito è raccomandato un consumo di 1.500 – 2.000 milligrammi di calcio al giorno. Principali fonti di calcio: latte, yogurt, formaggio, ricotta, broccoli, cime di rapa o cavolo, cavolo, soia, fagioli, tonno o salmone in scatola con ossa, latte di mandorle e cereali o succo fortificati.
❓ Qual è la vitamina che fa bene alle ossa?
👉 vitamina DLa vitamina D è una sostanza indispensabile per la salute delle ossa e del sistema immnutiario. Nota soprattutto per il suo ruolo nella formazione e il mantenimento di massa ossa e denti sani, in realtà è necessaria anche per regolare moltissime altre funzioni del nostro organismo.
❓ Cosa serve per fissare il calcio alle ossa?
👉 Quali alimenti bisogna mangiare per contribuire all'assimilazione di calcio nelle ossa?
- Bere ogni giorno almeno una tazza di latte (meglio se parzialmente scremato).
- Fare uno spuntino ricco di calcio, con yogurt naturale oppure con un frullato di frutta e latte.
❓ Cosa fare per mantenere le ossa forti?
👉 7 consigli per avere ossa forti
- 1/7. Pratica attività fisica. ...
- 2/7. Bevi più latte. ...
- 3/7. Mangia yogurt tutti i giorni. ...
- 4/7. Gusta un secondo a base di formaggio. ...
- 5/7. Mangia piccoli pesci. ...
- 6/7. Aggiungi le mandorle alle tue preparazioni. ...
- 7/7. Unisci il regno vegetale a quello animale.
❓ Qual è l'acqua con più calcio?
👉 Ferrarelle : un'acqua ricca di calcio , parliamo di 441 mg/l.
❓ Quanto camminare per l'osteoporosi?
👉 Tra gli sport più indicati per combattere l'osteoporosi, troviamo la camminata. Ovviamente, trattasi di camminata a passo veloce e prolungata (per almeno 40 minuti di tempo).
❓ Qual è il miglior integratore per le ossa?
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❓ Qual è l alimento più ricco di vitamina D?
👉 olio di fegato di merluzzoTra questi alimenti l'olio di fegato di merluzzo è quello con il più alto livello di vitamina D (circa 210 µg per ogni 100 g) ma non è solitamente consumabile se non attraverso integratori o usando prodotti come l'olio di alghe o l'olio di krill.
❓ Come rinforzare le ossa da osteoporosi?
👉 La massa ossea per crescere ha bisogno di nutrienti specifici come il fosforo, la vitamina A, C, D, e il calcio. Questi nutrienti sono presenti in molti alimenti di uso comune e introducendoli nel proprio piano alimentare possono essere un valido aiuto a prevenire patologie come l'osteoporosi.
❓ Cosa non bisogna mangiare con l'osteoporosi?
👉 Alimenti ricchi di ossalati (spinaci, prezzemolo, pomodori, uva, cioccolato, caffè, tè), alimenti integrali o ricchi di fibre – un eccesso di fibre può limitare l'assorbimento di calcio alimentare – sono permessi, ma con moderazione. Importante anche non esagerare con il sale. Gli alcolici, infine, sono da evitare.
👉 Tuttavia, per essere efficace nella prevenzione dell’osteoporosi, l’esercizio deve implicare un carico meccanico, deve, cioè, far lavorare il corpo contro la forza di gravità . Azioni semplici, come ad esempio camminare e salire le scale, hanno tutte questa caratteristica e sono quindi molto utili.
👉 I bifosfonati sono probabilmente i farmaci maggiormente impiegati nel trattamento dell'osteoporosi. Questo tipo di farmaci esercita un' azione anti-riassorbitiva, riducendo il rischio di fratture. A differenza dei farmaci sopra descritti, i bifosfonati possono essere somministrati anche a pazienti di sesso maschile.
👉 Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l'osteoporosi.
👉 Estrogeni per L'Osteoporosi nelle donne. La terapia ormonale sostitutiva con estrogeni viene utilizzata nella donne per la prevenzione dell'osteoporosi post-menopausale e delle fratture da fragilità , per via dell'azione protettiva esercitata da questi ormoni.
Per Scrivere Un Articolo Utilizzato Materiali https://it.wikipedia.org/