Snack energetici intelligenti per corridori
La maggior parte dei corridori sono particolarmente interessati alle loro scarpe. E se sei un corridore, non c'è dubbio che sei anche schizzinoso sui tuoi snack. Ma stai facendo uno spuntino elegantemente?
I migliori snack per mantenere i tuoi livelli di energia bilanciati durante la giornata e prima, durante e dopo le tue corse combinano cereali integrali, (buoni) grassi, frutta e verdura.
Scendiamo un po 'di più.
Le diete low-carb non sono per i corridori. I carboidrati sono importanti per l'energia, e più spesso e più a lungo si corre, più carboidrati avrete bisogno. Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici ti danno un impulso energetico immediato, mentre i carboidrati complessi ti danno energia, fibre, vitamine e minerali. I corridori hanno anche bisogno di ricostituire i loro elettroliti (inclusi i minerali di sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e cloruro), che si perdono quando si suda. Gli elettroliti sono importanti per l'idratazione e per una buona funzione muscolare. E poi, ci sono proteine. Le proteine aiutano il processo di recupero dopo una corsa e il corpo ha bisogno di esso per ricostruire e riparare il suo tessuto muscolare.
La maggior parte dei corridori dovrebbe mirare a due spuntini al giorno in aggiunta a tre pasti bilanciati, e ogni spuntino dovrebbe essere compreso tra circa 100 e 200 calorie (più di quello, e si sta invadendo la sostituzione del pasto). Fare uno spuntino di circa un'ora o due prima di una corsa aiuterà a migliorare la tua energia e la tua performance. E quando si tratta di fare il pieno di carburante dopo la corsa, scegli uno spuntino con carboidrati e nosh entro 30 minuti dalla corsa per ottenere i maggiori benefici di recupero post-allenamento.
Le barrette energetiche sono convenienti e siamo tutti colpevoli di raggiungerle di tanto in tanto, e forse più frequentemente di quanto vorremmo ammettere. Le barrette energetiche non sono un brutto spuntino se siete in difficoltà - molte di queste sono buone fonti di nutrienti che i corridori hanno bisogno - ma possono essere piene di più calorie di quelle necessarie in uno spuntino. Puoi fare meglio. Parliamo di più sugli snack intelligenti e cosa li rende così, il prossimo.
Smart Snack Ideas
Le opzioni di spuntini intelligenti includono combo come hummus e verdure fresche, un bagel e una banana, burro di noci e cracker integrali (o un mezzo panino di burro di noci su pane integrale) o fichi freschi con yogurt o formaggio. Generalmente puoi scambiare idee di snack pre-corsa con spuntini post-corsa, ma dopo una corsa, la cosa più intelligente che puoi fare è cercare un rapporto di 4: 1 di carboidrati in proteine per il recupero muscolare. La combinazione di carboidrati e proteine è stata trovata per aumentare l'efficienza con cui i livelli di glicogeno muscolare vengono reintegrati (è così che il tuo corpo è in grado di spostare il glucosio ai tuoi muscoli) - e uno studio ha scoperto che la combinazione 4: 1 da carboidrati a proteine ha aumentato quell'efficienza del 28% [fonte: Blende]. Se questo ti lascia pensare a come potrebbe essere il rapporto 4: 1, possiamo aiutarti. Lo yogurt (sostituto dello yogurt di soia se sei vegano o evita i latticini) con frutta fresca è uno spuntino pieno di carboidrati e proteine e di calcio, o un bagel con burro di arachidi. Se sei un appassionato di cioccolata (o se la tua corsa lascia lo stomaco un po 'turbato), versati un bicchiere di latte al cioccolato per una bevanda sana, che rinnova l'energia (e per lo stomaco).
Dovrai anche includere alimenti ricchi di vitamina E e vitamina C (entrambi antiossidanti) per spuntini intelligenti dopo una corsa. Le mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E, proteine e fibre. La vitamina E è utile per il recupero muscolare e può aiutare a ridurre i dolori e i dolori post-corsa. (A meno che tu non sia un corridore di endurance a lunga distanza con un alto fabbisogno calorico, non fare impazzire con le noccioline. Anche se sono sani, hanno anche un alto contenuto di calorie, quindi limitati a una manciata di giorno.) Anche le arance sono una buona scelta per gli spuntini perché sono ad alto contenuto di vitamina C, che può aumentare la capacità del corpo di guarire i muscoli tesi e danneggiati.
Non dimenticare di idratare
Sei disidratato? Potresti contare calorie e carboidrati, ma non dimenticare di tenere traccia di quanto liquido bevi. Se non sei adeguatamente idratato, il tuo corpo non sarà in grado di esibirti come vorresti. E non c'è bisogno di rendere l'idratazione più complicata di quanto dovrebbe essere - l'acqua è la scelta migliore per la maggior parte di noi.
FAQ - 💬
❓ Cosa mangiare quando si corre?
👉 I 10 alimenti per correre più forte
- Avena. E' un cibo molto sano, fornisce una buona dose di carboidrati, tantissime fibre ed ha un basso indice glicemico. ...
- Yogurt magro. ...
- Burro di arachidi. ...
- Pasta integrale. ...
- Banane. ...
- Patate. ...
- Parmigiano Reggiano o Grana Padano. ...
- Broccoli.
❓ Cosa deve mangiare un runner?
👉 Per correre più a lungo e più veloce, non è necessario seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati o viceversa. Non serve nemmeno eliminare gli zuccheri. Per fare il pieno di energie in modo più intelligente, basta bilanciare i pasti includendo sempre proteine, carboidrati e grassi buoni.
❓ Cosa mangiare durante una lunga corsa?
👉 Alimenti e bevande da assumere durante la corsa bevanda sportiva isotonica, bicchiere di latte, una banana o frutta secca, barretta di cereali o sportiva, gel di carboidrati.
❓ Cosa posso mangiare prima di andare a correre?
👉 Gli alimenti migliori prima della corsa Cosa mangiare quindi prima di correre? La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l'olio extravergine di oliva.
❓ Cosa mangiare per aumentare il fiato?
👉 Poi arrivano fatica e senso di stanchezza, e si finisce seduti in un angolo....4 alimenti per aumentare la resistenza durante l'allenamento
- 1 Lenticchie. Il loro elevato contenuto di ferro aiuta a produrre l'emoglobina, responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue. ...
- 2 Succo di barbabietola. ...
- 3 Miele. ...
- 4 Peperone.
❓ Come si fa a correre più veloce?
👉 Quali sono gli allenamenti per correre più veloce?
- Ripetute in salita, distanza 60-100 m per un chilometraggio totale massimo fino a 1.200 metri. ...
- Ripetute di 200 m per un chilometraggio massimo di 4 km, da correre alla velocità di 30-35” più veloce rispetto alla soglia anaerobica.
❓ Come integrare durante la corsa?
👉 Durante la gara il modo migliore per integrarsi è dopo i primi 50 minuti e, se necessario, per i 5km finali aggiungere un ulteriore integratore. Dopo la mezza maratona un integratore a base proteica vi aiuterà nel recupero.
❓ Cosa mangiano i maratoneti?
👉 Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre. Vanno invece bene noci, nocciole e mandorle (20 g) o 6-8 pinoli o pistacchi. Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca.
❓ Cosa non mangiare prima di andare a correre?
👉 10 alimenti da evitare prima di andare a correre
- Peperoni e cetrioli. Peperoni e cetrioli con hummus sono uno snack delizioso, ma meglio consumarlo dopo che prima della corsa. ...
- Carne. Le carni animali sono una fonte di aminoacidi e proteine. ...
- Pomodori. ...
- Legumi. ...
- Carboidrati semplici. ...
- Cibi grassi. ...
- Barrette proteiche. ...
- Lattosio.
❓ Quanto miele prima di correre?
👉 I ciclisti hanno consumato un placebo, un gel sportivo o 15 g di miele ogni 10 miglia durante una cronometro di 40 km. I risultati hanno mostrato che il miele era efficace quanto il gel sportivo nel prevenire l'affaticamento e aumentare la durata delle prestazioni, senza effetti collaterali.
❓ Come farsi il fiato per correre?
👉
- Come migliorare il fiato nella corsa. ...
- Allenai con costanza e regolarità ...
- Fai bene il riscaldamento. ...
- Punta a incrementare progressivamente le distanze. ...
- Dedicati al recupero. ...
- Mantieni la velocità costante. ...
- Suddividi gli allenamenti.